美高梅在线登录网址-美高梅4858官方网站

您的位置:美高梅在线登录网址 > 饮食健康 > 才能更好对付它,量身定制冬季减肥食谱

才能更好对付它,量身定制冬季减肥食谱

发布时间:2019-07-31 01:32编辑:饮食健康浏览(93)

    图片 1 俗话说,一月不减肥,三月徒伤悲。冬季,很容易增肥,但我们要减肥! 用食谱燃脂,首先要说,人为什么会胖? 胖的原因,有很多,基因、肠道菌群、内分泌失调等。对于一般人而言,主要的原因,还是高热量饮食和缺少运动,导致基础代谢率下降,从而导致不可避免的肥胖。 因此,要告诉亲们,食谱可以帮助你燃脂,但食谱不是灵丹妙药,还要配合遛遛的快走燃脂方案。图片 2 在遛遛燃脂社区内,很多朋友都问小编一个相同的问题,“我该怎么吃,才能瘦?” 小编:“别吃的太多,会胖,但不能节食,会降低基础代谢率,反而降低燃脂效率。那么,吃七分饱?” 遛友:“还是给我一份,可以指导的食谱,七分饱,我实在管不住自己,一不小心就吃多了。” 小编:“拿去。” 通常对话都是这样的。 食谱内容如下: 早餐:菜包、绿豆粥、咸鸭蛋 燕麦、菜包、鸡蛋 午餐:原味蒸土豆、沙拉(蔬菜自选,千岛酱一勺)、樱桃、豆腐 晚餐:米饭、鸡肉、木耳、油菜或者白菜 亲们注意到了,这份食谱是食材搭配,没有标明每份食材的重量。原因简单,不同体重的朋友,应该配备不同的分量。这是食材搭配,保证了营养均衡。 简单分析一下该食谱: 首先,我们是根据“膳食宝塔”的营养搭配原则,遛遛根据课题实验,制作一份食谱,供遛友们使用,指导饮食。图片 3 膳食宝塔由中国营养协会推出,根据中国居民膳食指南,结合中国居民的膳食把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量 其次,该食谱中三大营养素的比例约为:蛋白质17.2%,脂肪为28%,碳水化合物54.8%。健康人推荐的三大营养素范围为10-15%,20-30%,50-65%。减肥期间为了保证蛋白质供应,减少脂肪和碳水化合物的供应比例,因此增高了蛋白质的供应比例,在15-25%之间,脂肪在20-30%之间,碳水化合物在40-60%之间。维生素B1、维生素B2、维生素C和维生素A,分别相当于参考摄入标准的约95%、114%、226%和162%。我国居民维生素A、BA和B2相当缺乏,因此增加了摄入比例。该食谱中含有的蛋白质和脂肪比例,保证了食物的口感,可以长期坚持下午,但是不建议脂肪的比例低于20%,否则会食之无味。 那么,如何计算食谱中的食物热量配比呢? 公式如下: 女性基础代谢率=661 9.6*体重 1.72*身高-4.7*年龄 男性基础代谢率=67 13.73*体重 5*身高-6.9*年龄 那么,这么复杂的热量计算,食谱制作,再加上食用时,不是在公司,就是在食堂,有许多不可控因素。上面的食谱,不就成了鸟,飞去了吗。 “是滴”,小编如是回答:“这个食谱中的食材配比,是供亲们参考。难以严格执行,是人之常情,所以减肥不容易。但亲们可以参考,这个食谱和食物热量配比的算法,自己动手DIY一个量身定制的减肥食谱。当然,最简便的办法是,来遛遛快走燃脂,进行咨询,或者请遛遛给你制作一份食谱,在线指导饮食。“

    看着自己的“游泳圈”、

    “蝴蝶臂”、“小粗腿”……

    不禁想要问天问大地,

    问问身上的赘肉们:

    “你们究竟是怎么来的呢?”

    “我不爱你们,咱们快分手吧!”

    图片 4

    究竟怎么做,才能让你和脂肪和平分手,

    小康康今天就和大家好好说一说!

    你身上的肥肉从哪儿来?

    脂肪的增长是因为热量过剩,简单来说,就是你吃多了,动少了。食物中的脂肪、蛋白质和碳水化合物都会为你的身体提供能量,一旦你摄入过量,那么这些能量就可能转化为脂肪囤积在体内。这些本来是为你提供能量的营养,是如何转化为脂肪的呢?下面就来了解清楚吧!

    1

    脂肪

    脂肪是人体必备的营养元素之一。但许多人认为,吃脂肪=长脂肪,所以看到脂肪就先拒绝。其实并不是如此。当我们摄入脂肪类食物后,脂肪会先在消化道内分解、被小肠吸收,成为身体细胞活动的主要能量,而摄入的多余脂肪会在体内合成甘油三酯,储存在肝脏和脂肪细胞里,可能会成为你身上的肥肉。

    图片 5

    图片 6

    小康康建议

    根据《中国居民膳食指南》建议,成人每日摄入的脂肪含量应占总能量的20%-30%。人们摄入的脂肪主要分三类,饱和脂肪酸、反式脂肪酸和不饱和脂肪酸。

    世界卫生组织建议饱和脂肪酸的摄入量应低于膳食总量的10%,摄入过多不仅会让你长胖,还会增加患心脑血管疾病的风险;反式脂肪酸则除了让人发胖,还被世界卫生组织列为一级致癌物,最好不要摄入。

    而不饱和脂肪酸可以帮助降血糖、调节血脂和胆固醇,《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议不饱和脂肪酸的摄入量应为膳食总能量的3.25%-13%,可以通过坚果、牛油果和深海鱼等食物摄入。

    图片 7

    2

    蛋白质

    肉类、豆类、蛋类、奶制品中富含的蛋白质是维持身体健康的必要营养,也是帮助增肌、提高基础代谢率的重要物质。当蛋白质被人体消化后会形成一些氨基酸,其中一部分氨基酸经过脱氨基作用,参与合成糖类和脂肪。那就意味着,如果你摄入了过多的蛋白质,一样会导致体内脂肪的囤积。

    图片 8

    小康康建议

    每天摄入适量蛋白质是保证健康、帮助减肥的关键因素,但一定要注意适量哦!《中国居民膳食指南》指出,成年男性每天需要摄入65克蛋白质,女性则需55克。

    图片 9

    3

    碳水化合物

    碳水化合物广泛存在于各种食物中,特别是主食。它经过身体消化后,会变成以葡萄糖为主的单糖。但身体储存糖原的容量有限,一旦摄入过量,多余的糖分无法通过活动消耗掉,就会造成热量过剩,最终形成脂肪。

    图片 10

    小康康建议

    摄入碳水化合物时,尽量选择低升糖指数的食物,它们能避免血糖在短时间内有大幅波动,还能维持较长时间的饱腹感;尽量不要吃蛋糕、甜甜圈等糖分极易被人体吸收的高升糖指数食物,它们不仅会让你越吃越饿,还会刺激脂肪的囤积。

    图片 11

    想要健康瘦下来,

    就需要各方面营养均衡摄入,

    但毕竟身体里面没有秤,

    稍微一不注意,可能就会摄入过量!

    如何消耗掉这些多余的脂肪呢?

    这样做,帮你更好甩掉脂肪

    1

    提升基础代谢率,燃脂更快

    基础代谢率是指一个人在静止不动的情况下,身体维持生命运行所需消耗的最低热量。换句话说,就是你躺着不动时,身体消耗的热量。而且基础代谢率占人体总能量消耗的比例很大,能达到60%-70%。所以基础代谢率越高,燃烧的脂肪就越多。那要怎么做,才能提高基础代谢率呢?

    图片 12

    营养均衡 补充蛋白质

    蛋白质是合成肌肉的重要原料,承担着促进肌肉生长和修复的重要任务。而人体的肌肉含量越高,基础代谢率也就越高,减肥效果也就越好。日常饮食中可以优先选择鸡蛋、牛奶、深海鱼肉和大豆等富含优质蛋白的食物。

    图片 13

    坚持无氧运动 增加肌肉量

    提升基础代谢率还需要适当的无氧运动。当进行无氧运动时,肌肉纤维在压力的作用下会出现细微的损伤,此时摄入足够的优质蛋白,就可以通过血液循环补充到受损肌肉纤维中,使之变得更加粗壮,达到增肌的效果。肌肉量增加了,基础代谢率也会随之提高。

    图片 14

    2

    有氧运动高效燃脂

    除了提升基础代谢率外,身体活动也是影响人体总能量消耗的重要部分,约占15%-30%,特别是有氧运动,它能帮助身体有效燃烧脂肪。根据《中国居民膳食指南》建议,每周应累计进行至少150分钟中等强度的有氧运动,快走、慢跑、游泳等有氧运动都是你不错的选择。

    图片 15

    想要消耗脂肪,

    除了掌握正确的燃脂知识,

    还有一些错误认知干扰你的减肥之路,

    别一不小心就步入这些小陷阱中。

    对于脂肪消耗,你是否有这些误区

    只练针对局部的动作就能有效减去局部脂肪

    不少胖友觉得自己的脂肪只是集中在肚子、手臂、大腿这些地方,是不是只要做些针对性的运动,就能哪里胖减哪里呢?可惜,脂肪的消耗是全身性,并不能通过局部运动减掉局部赘肉。但是针对局部的无氧运动可以增加训练部位的肌肉量,帮助塑形。减肥期间你可以先进行一段时间的有氧运动燃脂,再配合适当的力量训练,练出优美的身体曲线。

    图片 16

    流汗就代表身体在燃烧脂肪

    很多人都觉得出汗越多,脂肪燃烧得也越多。但是小康康不得不打破你的幻想。流汗只是帮助人体散热、让体温保持恒定的一种方式,像天热出汗这种被动流汗,排出的主要是身体中的水分,并不意味着脂肪的燃烧。并且在运动中,也不是以出汗的多少来衡量运动效果的。

    图片 17

    体脂越低越好

    减肥时不要一味追求低体脂率。适量的脂肪能够为身体供能,保护内脏脂肪、保持正常体温,维持细胞供能正常并延长细胞的生命,还能帮助维生素A、D等溶脂性维生素的吸收。根据《中国居民膳食指南》的标准,男性体脂率保持在10%-20%、女性保持在18%-25%比较合适。

    图片 18

    减肥时,别一提脂肪就皱眉头,

    知道它们是怎么来的,

    才能在饮食上多多注意,

    避免引肉上身哦!

    本文由美高梅在线登录网址发布于饮食健康,转载请注明出处:才能更好对付它,量身定制冬季减肥食谱

    关键词:

上一篇:学生寒假养眼食补方,电脑族必吃明目菜

下一篇:没有了