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健身人群的营养食谱,怎样合理安排增肌训练前

发布时间:2019-07-31 12:41编辑:饮食健康浏览(99)

    uvb健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站那么,怎样合理安排增肌训练前后的加餐?uvb健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站uvb健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站首先,选择容易消化、吸收、便于携带的食物,这里建议选择以下食物:uvb健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站uvb健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站图片 1uvb健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站uvb健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站这个时间段适合选择吸收更快的含糖食物进行补充,如香蕉、葡萄干、运动饮料等,体积小、更容易吸收,能够满足增肌训练过程中的能量消耗,让训练的疲劳点“推后”。补充量大于1克/公斤体重,以70公斤的健美爱好者来说,大约需要70克,相当于700毫升运动饮料或者2根香蕉。uvb健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站uvb健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站同时,在力量训练前,补充6克氨基酸/蛋白质也可以增加肌肉的合成速度。可以安排支链氨基酸和乳清蛋白的补充。uvb健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站uvb健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站3、训练结束后:到达更衣室、尚未离开健身房uvb健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站uvb健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站训练后2小时之内,是修复肌肉、促进恢复的黄金时间段,这段时间安排能够快速吸收的高营养密度的加餐是增肌的关键时间。uvb健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站uvb健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站运动后半小时内,至少补充1.2克/公斤富含糖的碳水化合物和25克氨基酸/蛋白质(如补充1勺乳清蛋白)。我们还是以70公斤健美爱好者为例,大约需要在2小时之内补充84克碳水化合物,大约500毫升运动饮料加上1根香蕉。uvb健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站uvb健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站4、睡前加餐uvb健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站uvb健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站如果训练后、睡前饿了怎么办?营养专家不推荐大家吃几片面包或者吃些面条等食物,因为晚间体力活动较少,选择主食类的食物进行加餐,大量碳水化合物无法消耗,会增加脂肪的堆积。uvb健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站uvb健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站研究表明,健美爱好者晚间加餐应该以蛋白质类加餐为主,因为晚间肌肉也需要修复,而且晚间生长激素分泌旺盛,也是肌肉修复、生长的很好阶段,所以睡前安排乳清蛋白、谷氨酰胺等运动营养食品加餐是不错的选择。uvb健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站uvb健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站如果本篇是您需要的答案?请点赞,记住并收藏(国内NO.1瘦人增肌增重平台!)uvb健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站如果不是您需要的答案?请添加官方微信:x-yaling8。健身私教为您在线解答,让您1秒获取答案!uvb健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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    1、 补充足够的热能Xr8健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    人体在维持生命和各种活动时,均需要消耗一定的热能。健美训练更离不开能量的供给。肌肉收缩的动力来源于能量,健美训练时,人体内尤其是骨骼肌肉消耗的能量大大增加。肌肉的生长更是需要摄入充足的热量,因为每增加0.45公斤的肌肉,身体大约需要2500千卡的热量。为了促进肌肉生长,热量摄入必须达到50千卡/kg体重/天以上。以70公斤的男性为例,总热量应该达到3500千卡/天,才能满足肌肉增长所需的足够热量。Xr8健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    2、 补充足够的碳水化合物Xr8健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    健美训练时能量主要由糖原提供。补充糖原最有效的方法是,在训练或比赛前或早餐时摄入富含碳水化合物的膳食,为训练提供足够的能源做好准备。为了得到良好的训练效果,还须注意在运动前、中、后补充运动饮料健身饮。Xr8健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    此外,训练后的一餐对健美爱好者来说同样至关重要。摄入适当的碳水化合物可以将训练形成的肌肉分解供能状态转变为增大肌肉体积的合成状态。不要仅仅摄入简单碳水化合物,因为它们可被快速消化,并使胰岛素的分泌很快达到高峰并迅速回落,造成血糖降低。其副作用就是刺激引起可怕的分解代谢,因为机体为了防止胰岛素水平的快速下降,将分泌另一种激素——胰高血糖素,这种激素可导致分解代谢,破坏肌肉组织。Xr8健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    所以正确的补充碳水化合物的方法应该是:一日正餐应该补充米饭、馒头等主食、训练前加餐可以安排燕麦粥、香蕉、运动过程中应该及时补充足量的运动饮料如健身饮来保证肌肉生长所需要的足够能量和稳定的胰岛素分泌水平、减少训练中由于糖分供应不足所引起的肌肉分解。Xr8健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    3、 补充优质蛋白原料Xr8健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    健美训练是通过“超负荷”引起的“超补偿”从而使肌肉增粗增多的。要想达到“超负荷”必须有足够的能量来源,而做到“超补偿”又必须有丰富的修复材料。健美爱好者推荐的蛋白质摄入量为1.6~2.0克/公斤/天。乳清蛋白是目前发现的肌肉增长的最佳蛋白质来源,它不仅含有丰富的氨基酸,而且其合适的氨基酸组成比其它蛋白质更易于被人体利用,组建成自身的肌肉蛋白。优质的乳清蛋白含有丰富的支链氨基酸,可以更好地促进肌肉生长、防止肌肉分解。同时高端的乳清蛋白产品如蛋白矩阵中还添加了蛋白质含量,可以大大提高乳清蛋白的生物活性、促进乳清蛋白在肌肉细胞中的吸收。Xr8健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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