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6大复合动作,没有之一

发布时间:2019-08-01 08:17编辑:饮食健康浏览(56)

    现在只要漫威出电影,电影院都是人满为患,不知道大家发现没有,在漫威的电影里,所有的男明星都是肌肉男。感觉现在好的电影里,没有点肌肉的明星,那些导演都不会要你,在漫威里,竟还有一名演员因为肌肉太大而被嫌弃!这是什么情况?

    什么是复合动作?EeO健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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    所谓复合训练动作,是指深蹲、硬拉和卧推等多关节、多肌肉群参与的动作。在训练的过程中,你需要做的就是选择适当的重量并坚持下去,就一定能够达到增肌的效果,同时复合训练动作也可以使身体看上去更加协调。EeO健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    这位被嫌弃的男明星就是出演星爵克里斯帕拉特的克里斯帕拉特,他超高的演技和在线的颜值再加上他的完美身材,让他出演了很多部电影,还被网友笑称为好莱坞最忙的明星,其实在他没有出演星爵的时候他属于肥宅那一类明星,但是《银河护卫队》的导演说“就算用CG也要找他拍拍”,让他开始疯狂健身,最后还真的成功了,那时候的身材都是很完美的。

    复合训练动作能同时刺激多个大肌群,把极大的负重加在大量不关联的肌肉上,使得那些肌肉不得不协同工作,其肌肉增长效果是惊人的。EeO健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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    但是在《复仇者联盟3》的时候又不知不觉得胖回去了,他的身材也算是起起伏伏让人很紧张啊!如果不是颜值撑着可能就是下一个被人嫌弃的油腻大叔了。

    以硬拉为例,它不仅能刺激背阔肌以及从上到下的整个背部,还有三角肌、斜方肌、股二头、股四头、腹肌、前臂和肱二头肌,这就是为什么我把背部和肱二头放在一起锻炼的原因了。硬拉结束后,肱二头早已大量充血,只需再做几组哑铃集中弯举或直握弯举就可达到对肱二头进行有针对性的锻炼了。EeO健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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    现在很多人忽略了复合训练动作的练习,过度集中孤立练习增加了使肌腱韧带和骨骼产生损伤的可能性。EeO健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    看到这里,是不是觉得健身真的很重要呢?在小哥哥和油腻大叔之间你只差一个完美身材了,所以健身对于我们是很有必要的了!那么现在赶紧跟着小编一起去了解几个健身房锻炼肌肉的小姿势吧!

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    1.平板哑铃飞鸟,主要是锻炼胸部肌肉,并刺激胸肌的生长,刚开始用较轻的哑铃,这样可以保证你对这个姿势准确性的学习,要保持双肘的弯曲,发力张开双臂时呼气,放松时吸气。

    更重要的是,如果仅用孤立动作训练,肌肉的生长就会很快停滞不前,而大重量的复合训练动作却能持续增大肌肉体积和力量。EeO健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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    2.杠铃深蹲

    最有效的6种复合训练动作EeO健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    两脚开立与肩同宽,挺胸收紧腰腹部,双手握住杠铃放与颈后或颈前。收紧腰腹部,膝盖慢慢弯曲。

    1、杠铃/哑铃卧推EeO健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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    仰卧在卧推凳上,两脚平踏在地上。两肘弯曲,握住动能哑铃,拳眼相对,手心朝腿部的方向,哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处,抵住胸部。EeO健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    3.卷腹

    向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。EeO健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    躺在运动垫子上,双膝弯曲90度左右,双腿并拢,双脚平放地上,腰以上弯曲抬起但是腰不要离开地面,双手放在头部两侧。

    两臂伸直时,哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。然后,使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作。重复练习。EeO健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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    2、杠铃/哑铃划船EeO健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    练习者两脚开立膝盖弯曲成150度左右,保持身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部,双手握住杠铃自然下沉于体前。EeO健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    双手夹紧身体两侧,集中背阔肌的力将杠铃沿着大腿拉向自己的小腹,稍微停顿,然后慢慢还原到起始位置。EeO健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    动作要求双手夹紧身体两侧,身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部,杠铃沿着大腿拉向自己的小腹,拉起杠铃时吐气,回放杠铃吸气。EeO健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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    3、杠铃/哑铃深蹲EeO健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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    练习者两脚开立,可以选择与肩同宽或宽与肩的站姿,挺胸收紧腰腹部,双手握住杠铃放与颈后或颈前。EeO健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    练习者收紧腰腹部,膝盖慢慢弯曲,让人体重心下降至膝盖成90度角或者小于90度角,然后稍停,再集中腿部和臀部肌肉的力量,快速还原到起始位置。EeO健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    练习要求动作过程中要收紧腰腹部,膝盖尽量不超过自己的脚尖。下蹲时吸气,起立时呼气。杠铃深蹲大重量的时候,建议需要同伴在一侧进行保护,因为大重量杠铃深蹲属于比较危险的练习动作。EeO健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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    4、杠铃/哑铃硬拉EeO健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    双脚呈八字形站立,杠铃放体前,屈膝俯身,双手正握杠铃,握距约与肩宽或宽肩,头稍抬起,挺胸腰背绷紧,翘臀,上体前倾约45度。EeO健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    腿肌用力伸膝提铃,稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果,屈膝下降杠铃时不让其触及地面。拉到最高点时,双肩尽量外展,抬头挺胸,停滞3秒钟。还原,重复练习。EeO健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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    5、杠铃/哑铃直立划船EeO健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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    直立,挺胸,双肩后展,两腿分开与臀同宽,躯干保持挺直,两手各握一哑铃,将哑铃悬于大腿前方,掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节,将哑铃竖直提拉到肩关节高度,注意此时肘关节略高于哑铃。在动作的顶点停留数秒钟,再慢慢下放哑铃返回至初始位置。EeO健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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    6、杠铃推举EeO健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    自然站立,也可以坐姿,两手握住横杠,握距比肩稍宽2- 5厘米。提杠铃至肩上,掌心向上;把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方;然后,慢慢循原路放下至肩上。EeO健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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    以上即为六大复合训练动作,建议增肌增重的朋友在训练时多用这几个动作,让你的肌肉飞速增长。EeO健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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