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五节六式缓解压力,五节操缓慢解决压力

发布时间:2019-08-27 02:54编辑:饮食健康浏览(148)

    国内高校长跑运动“下架” 慢跑 压力大怎么办?五节六式缓解压力 你不知道的老年人健肺益寿操 国内高校长跑运动“下架” 慢跑 近日,华中科技大学秋季运动会,女子3000米和男子5000米项目被取消,西安30多所高校也取消长跑项目。多所高校同时取消长跑这一热

    为缓解、消除精神压力,推荐“解脱精神压力五节操”。此操通过调适呼吸,解脱精神压力,可消除疲劳。

    近日,多所高校同时取消长跑这一热门运动引起了各方的讨论。关注高校学生身体素质的专家称,运动会3000米以上长跑项目被取消,与学生身体素质差不无关系。现代学生军训中晕厥、猝死等新闻不时发生,都让我们不得不对现代年轻人的身体素质担心。

    第一节,站立呼吸:身体直立,双腿并拢,稍微抬头,闭目宁神。右手臂屈肘,五指自然伸开,轻微抚胸。左手臂屈肘,五指自然伸开,轻微按腹,进行深呼吸10~20次,双手掌心随之起伏。然后,双手交换位置,左手抚胸,右手按腹,再深呼吸10~20次。如此重复2~4遍。

    中国高校长跑源于50年代

    第二节,倾身呼吸:身体直立,双腿并拢,距墙半步。这时,双手臂屈肘,五指自然伸张,双手稍向上扶墙,肩臂展平,身向前倾,闭目宁心,深呼吸10~20次。然后,站立,再做,重复2~4遍。

    为增强大学生身体素质,高校长跑在上世纪50年代由清华大学马约翰发起,当时学校要求学生每周三次长跑,每次跑1000米。后来该活动逐渐被其他高校模仿。有的院校制定2000米等标准。上世纪80年代,高校长跑中出现过5000米、10000米等运动会长跑比赛。上世纪90年代,长跑被纳入高校考试范围,设定标准为男子1500米、1000米,女子1000米、800米不等长跑项目。

    第三节,俯身按腰:身体直立,双腿并拢,双眼睁开,面带笑容。向前弯腰俯身,目视下方,双腿和后背保持挺直。双手臂屈肘向后,双手按腰向下至臀,配合呼吸,保持均匀,由腰至臀往复上下按压10~20次,也可适当拍打,还可轻捶。同样动作重复2~4遍。每遍间隔2分钟,身体直立,稍加放松,背腿挺直,按拍动作要轻柔。

    2012年华中科技大学秋季运动会,女子3000米和男子5000米项目被取消,西安30多所高校也取消长跑项目。

    第四节,转身展臂:身体端坐椅上,右腿叠压在左腿上,上身向右转,目视身后。右手臂屈肘,手扶椅背上,左手稍屈肘,五指并拢伸直。这时,左手臂向左伸展,尽量伸至身后,上身保持不动,配合呼吸,保持均匀,左手臂伸展10~20次。然后,双腿及双手臂交换位置,上身向左转,目视身后,同样动作,右手臂伸展10~20次。如此重复2~4遍。

    盘点各国高校对长跑的态度

    第五节,弯腰扶地:身体端坐椅上,向前弯腰,双腿屈膝平直,双手臂在双腿外侧,向下直伸,五指自然伸开,手指扶地。然后身体坐正。抬起时吸气,弯腰时呼气,扶地时稍停5秒钟,抬起时停3秒钟。进行5~10次。同样动作重复2~4遍。呼吸与动作要协调一致,弯腰时尽量使胸腹贴紧大腿,弯腿屈膝成直角,双手臂伸直,手指一定要扶地。

    美国学生每周跑百公里

    美国高中运动赛季分秋、冬、春三季,越野长跑在九、十两个月的秋季。美国的高中课程实际上也很繁重,在这两个多月的赛季里,参加长跑训练的学生每天训练到晚上六七点钟回家,往往筋疲力尽,却常常需要坚持到半夜完成功课,而在休息了几个小时以后,又要天不亮一早爬起来去进行晨练。有统计显示,学生们每周的训练量平均会达到七八十公里,最多时会超过一百公里。

    日本长跑冠军是校园偶像

    作为竞技体育的马拉松项目,虽枯燥乏味,但日本人就是乐此不疲。日本大中学校的校园里,马拉松也是长期受到热捧的,长跑更是各个学校体育大会的必备项目。长跑成绩出色的学生,不仅有资格代表学校参加各种校际马拉松接力对抗赛,更会被视为校园偶像。为了增加马拉松的观赏度,日本人还发明了一种接力马拉松的跑法,各种高中、高校的马拉松接力比赛会经常上演。比赛场次最多的时候,全国每年会有1600场类似马拉松对抗比赛。

    英国伊顿公学:每天下午全练体育

    伊顿公学是全球最知名的贵族学校。在这所五年制的学校中,体育运动是学生最喜欢参加的,体育是他们的一种生活方式。

    学校设有足球、橄榄球、田径、曲棍球、板球、野地足球等8门必修体育课以及27门选修体育课,每周体育课时达23小时。在伊顿的体育课程中,长跑并没有单独列出来,而是归在田径大类中。伊顿认为,长跑是各种体育项目的体能基础,没有必要专门列为必修课。

    长跑对青少年的好处

    可以锻炼毅力

    长时间坚持,可以起到燃脂减肥的作用

    长跑后可分泌内啡肽,让人身心愉悦,有助于提高精神面貌

    跑步时脚与地面撞击,可提高骨密度,有助于钙的吸收

    可以增强肺活量和心血管功能

    家庭医生在线养生频道为你盘点长跑注意事项

    一、充分的准备活动

    准备活动的目的是将四肢、胸、背、腹、腰、踝等部位充分活动开,方法是做徒手操或小步慢跑,然后再活动不易锻炼到的手部关节,活动膝部关节和脚踝等,待全身的血液循环得到改善,身体暖和之后正式长跑。

    二、正确的跑步方法

    正确的跑步方法,可以让你节省体力,获得更佳的锻炼效果。长跑时,要保持肢体活动协调平稳,提倡先用前脚掌或前脚掌外侧着地,然后过渡到全脚掌着地。这样足弓就能发挥自己的减震作用,减少了膝关节损伤的可能性。

    三、合理的呼吸方法

    在跑步的时候应尽量避免大口呼吸,而应采用鼻腔或口鼻混合呼吸的方法,即吸气尽量从鼻入,而呼气则尽量从口出,这样可以减轻寒冷空气对呼吸道的不良刺激。在长跑的过程中,随着人体对氧气的需求量不断增加,呼吸节奏也要调整好。一般情况下,可两步一吸或三步一吸,呼气要尽,这样可以多吸入新鲜的空气。但节奏起伏不宜过大。跑时如果氧气供应不能满足肌肉的活动需要,就会出现腿沉、胸闷、呼吸困难等不适应现象,这时要适当降低跑速,调节好呼吸节奏。

    四、适宜的运动量

    运动量应根据天气情况和个人的身体健康状况来合理安排。遵循循序渐进、量力而行的原则。运动持续时间不宜过长,运动心率应控制在150次/分以下。

    五、科学的跑后放松

    结束长跑后不要急于休息或使身体马上处于静止状态,可以活动一下,如做压腿、伸展运动、引体向上、仰卧起坐等。也可以用原地弹跳的方法放松,这时全身放松,两臂自然抖动,两腿交替前后左右自然摆动,然后抬膝俯身,两手握拳或成刀形,捶打大腿和小腿肚,使肌肉充分放松。

    六、 运动后不宜很快喝水

    运动后20--30分钟后,可适当饮用淡盐水或温开水,以补充体内因运动而失去过多的水分和盐份,但不要喝凉水。

    慢跑对减肥的功效

    1、锻炼呼吸功能,是做其他运动的坚实基础。

    2、加强心脏功能,对心血管大有好处,可以调动全身60%~70%的肌肉运动。

    3、改善静脉血液流通。

    4、燃脂,控制体重。大约跑40分钟以后,体内储存的脂肪开始消耗,其后每小时消耗达400~800卡。

    5、慢跑塑造你的完美s曲线,改善腿部、臀部肌肉。

    6、改善睡眠,慢跑过后,睡得更香。

    7、放松身心,愉悦精神。均匀的呼吸可以对抗紧张情绪,如果长时间坚持慢跑,就会促进大脑分泌一种类似于吗啡的物质,使你精神兴奋愉快。

    8、强身健体,不易得病。

    跑步也要讲究方法,这样才能起到对身体最大,最好的帮助。那么,慢跑有什么技术呢?下面我们就一起来了解一下吧!

    跑步虽动作简单,但如果姿势不正确,不仅达不到理想的健身效果,还有可能给身体带来损害。

    跑步的节奏应该尽可能的维持不变,躯干伸直,双臂弯曲,两手放松,头不能摆动。呼吸同样应该有节奏,用鼻子吸气,嘴巴呼气,以避免出现岔气。

    美高梅4858官方网站,跑步时,腿部动作应该放松。一条腿后蹬时,另一条腿屈膝前摆,小腿自然放松,依靠大腿的前摆动作,带动髋部向前上方摆出。以脚跟先着地,然后迅速过渡到全脚掌着地。不能全脚掌着地的方式跑步,长此以往易引发胫骨骨膜炎。

    此外,跑步时自然摆臂很重要。正确的摆臂姿势可以起到维持身体平衡、协调步频的作用。摆臂时肩部要放松,两臂各弯曲约成90度,两手半握拳,自然摆动,前摆时稍向内,后摆时稍向外。

    五节操降压法

    第一节,站立呼吸:身体直立,双腿并拢,稍微抬头,闭目宁神。右手臂屈肘,五指自然伸开,轻微抚胸。左手臂屈肘,五指自然伸开,轻微按腹,进行深呼吸10~20次,双手掌心随之起伏。然后,双手交换位置,左手抚胸,右手按腹,再深呼吸10~20次。如此重复2~4遍。

    第二节,倾身呼吸:身体直立,双腿并拢,距墙半步。这时,双手臂屈肘,五指自然伸张,双手稍向上扶墙,肩臂展平,身向前倾,闭目宁心,深呼吸10~20次。然后,站立,再做,重复2~4遍。

    第三节,俯身按腰:身体直立,双腿并拢,双眼睁开,面带笑容。向前弯腰俯身,目视下方,双腿和后背保持挺直。双手臂屈肘向后,双手按腰向下至臀,配合呼吸,保持均匀,由腰至臀往复上下按压10~20次,也可适当拍打,还可轻捶。同样动作重复2~4遍。每遍间隔2分钟,身体直立,稍加放松,背腿挺直,按拍动作要轻柔。

    第四节,转身展臂:身体端坐椅上,右腿叠压在左腿上,上身向右转,目视身后。右手臂屈肘,手扶椅背上,左手稍屈肘,五指并拢伸直。这时,左手臂向左伸展,尽量伸至身后,上身保持不动,配合呼吸,保持均匀,左手臂伸展10~20次。然后,双腿及双手臂交换位置,上身向左转,目视身后,同样动作,右手臂伸展10~20次。如此重复2~4遍。

    第五节,弯腰扶地:身体端坐椅上,向前弯腰,双腿屈膝平直,双手臂在双腿外侧,向下直伸,五指自然伸开,手指扶地。然后身体坐正。抬起时吸气,弯腰时呼气,扶地时稍停5秒钟,抬起时停3秒钟。进行5~10次。同样动作重复2~4遍。呼吸与动作要协调一致,弯腰时尽量使胸腹贴紧大腿,弯腿屈膝成直角,双手臂伸直,手指一定要扶地。

    六式降压法:

    第一式:振耳:把双手叩在耳朵上,同时按压耳朵,做八个八拍。可使人保持较好的听力,还可疏通经络。

    中医认为耳朵的形状像一个头下脚上的倒置胎儿,其穴位与全身五脏六腑都有对应,振耳也可以说是全身调养。

    第二式:梳头:中医认为,头为“诸阳之会”、“清阳之府”,又为髓海所在。凡五脏精华之血,六腑清阳之气,皆可上注于头。每天十指分开代替梳子,八个八拍从前往后梳头,可以起到降压散风、健脑提神、防治头痛的作用。

    第三式:叩齿:叩齿就是空口咬牙,每天早晨轻叩牙齿,可使牙齿更牢固,每天八个八拍即可。很多老年人牙齿脱落后都不在意,其实一口好牙对老人非常重要。中医认为,脾胃为后天之本,老人牙齿脱落后,饮食受影响,出现偏食等现象,导致营养不良,最终影响身体健康。

    第四式:转颈:每天顺时针、逆时针转颈各八周即可,速度不要过快、幅度不要过大,以缓慢为宜。颈动脉是心脏通向大脑和头部其他主要血管的重要通道,很多老年人出现了颈动脉狭窄,易导致中风等疾病。转颈既可活动颈动脉血管,还可活动颈椎,对颈椎病也有一定预防作用。

    第五式:压腿:压腿可以热身,还可以舒展筋骨,左右两侧压腿还可加强全身协调。每天压腿左右各四个八拍共计三十二次,对预防摔伤扭伤有明显作用。

    第六式:蹲跳:人老先老腿,蹲跳可强健下体,促进下肢血液循环。阮国治以前每天要在室内蹲跳二三十次,最近年龄大了,仍然没有放弃,只是将蹲跳改成了下蹲。

    老年人有生理功能渐衰、活动减少、肺功能下降的特点,有关运动保健专家认为,除了适量的运动可提高老年人肺活量外,经常进行胸廓牵拉、挤压,以促进气体交换,也能有效增加老年人的肺活量。

    下面教您一套有效增加老年人肺活量的体操,相信对您的肺功能的提高有很大作用。

    1.伸展胸廓

    站立且双臂下垂,两脚间距同肩宽。吸气,两手经体侧缓慢向上方伸展,尽量扩展胸廓,同时抬头挺胸,呼气时还原。

    2.转体压胸

    站姿同上。吸气,上身缓慢地向右后方转动,右臂随之侧平举并向右后方伸展。然后左手平放于左侧胸前向右推动胸部,同时呼气。向左侧转动时,动作相同,方向相反。

    3.交叉抱胸

    坐位,两脚自然踏地。深吸气,然后缓缓呼气,同时两臂交叉抱于胸前,上身稍前倾,呼气时还原。

    4.双手挤压胸

    体位同上。两手放于胸部两侧,深吸气,然后缓缓呼气,同时两手挤压胸部,上身前倾,吸气时还原。

    5.抱单膝挤压胸

    体位同上。深吸气,然后缓缓呼气,同时抬起一侧下肢,两手抱住小腿,并向胸部挤压,吸气时还原,两侧交替进行。

    6.抱双膝压胸

    直立,两脚并拢。深吸气,然后缓缓呼气,同时屈膝下蹲,双手抱膝,大腿尽量挤压腹部及胸廓,以协助排除肺中存留的气体,吸气时还原。

    注意:

    1.以上“呼吸健肺操”可以依次做完,每次重复5~8次;年老体弱者,也可选其中二三种做,每次重复10~15次。每天做2~3遍。

    2.做操时以腹式呼吸为主,要求吸气深长,尽量多吸;呼气缓慢,尽量呼尽,在做完每一个动作时,应保持姿势数秒钟,然后再做下一个动作。

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