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3个技巧提高肱二头肌锻炼效率

发布时间:2019-09-03 02:58编辑:饮食健康浏览(113)

    粗壮有力的手臂,一直是大部分健身人群的追求。

    手臂强壮不仅让你外形魁梧,在健身中,还能起到很好的保护左右,很多大重量的力量训练,都离不开手臂的支撑作用。

    想要练出粗壮的手臂,并不是一件轻松容易的事情。

    图片 1需要做到2点:

    一、重量选择

    很多人对于手臂训练,需要多少重量,并不是很清楚,总是会挑选一个适合自己的重量训练。

    由于每个人的力量大小不同,所以一般使用RM值来表示。

    在负重训练中:

    6RM以下的大重量主要是刺激肌肉力量增长;

    6-12RM,主要刺激肌肉纬度增长;

    12RM以上的轻重量,主要是曾加肌肉的耐力。

    在健美锻炼活动中,"RM"被约定俗成地规定为能够重复试举一定次数的负荷重量。

    如"6~12RM"所表达的就是"一组最多能重复或连续试举6~12次的重量

    想要手臂肌肉增长,一般的,我们会采用8-12RM的重量进行训练。

    想轻松算出自己的RM值所对应的重量,可以使用RM值计算器,帮你一键计算出各RM所对应的重量。

    推荐大家关注我们hi运动健身微信号,回复“RM”就可以获得在线计算工具,非常方便。

    二、训练技巧

    调整你的抓握方式,推举方式都能更好地刺激肱二头肌!

    1.哑铃训练时,手握在铃片内侧

    抓握哑铃时,让小指头顶住内侧铃片。这个姿势有助于提高肱二头肌所受张力,抵消手腕反转的趋势,让肱二头肌力量集中在拉伸上。

    图片 22.弯举时,手腕尽量旋转

    弯举时转动手腕这样一个简单动作就能明显提高锻炼效果。这样一个旋转的动作可以提高肌肉所受张力,使动作的孤立锻炼效果更好。

    3.杠铃锻炼时,小手指侧发力

    图片 3在用杠铃或曲杠训练时,同样有方法提高肱二头肌的训练效果,那就是有意识地用小手指侧发力,而不是我们常用的大拇指侧发力。

    在手心向上做杠铃弯举时,这样一个小变化能够提高手臂内侧的张力,练几次你就能明显感到这个技巧带来的不同。

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