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新手跑马拉松最常犯的3大禁忌

发布时间:2019-09-12 08:17编辑:饮食健康浏览(127)

    马拉松风潮席捲台湾,参与马拉松竞赛的选手持续增加,不少以往没跑步习惯的中年人,也纷纷加入跑者行列,跑马拉松有何技巧?如何跑出健康,避免运动伤害?

    路跑在台湾,到底有多热?根据全国赛会的赛事登录表,光是5月份在台湾举办的路跑赛,就有50场以上,可以说是周周有得跑,而且选项还不只一个。

    马偕纪念医院急诊医学科的邱毓惠医师参与多年的马拉松紧急医疗救护工作,担任2008年希腊雅典超级马拉松七日赛的随队医师,自己也从2009年开始报名参加金门半程马拉松、日本京都福知山马拉松、美国圣地牙哥摇滚万岁马拉松,不只是赛事的救护医师,本身也是一位有六年跑步经验的马拉松跑者。从她丰富的经验来看,到底跑马拉松有什么魅力?为什么时常听到有跑者,跑到受伤?本周由邱毓惠医师,分享马拉松跑出健康的关键养生之道。

    跑马拉松的跑者,或多或少,都有过运动伤害。刚跑完马拉松后的脚踝肿胀、身体擦伤,或是因肌肉过度使用引起的横纹肌溶解症,也常见血尿的表现。若能适度休息、适量的补充水分,多可以在2、3天内逐渐痊癒。

    图片 1对爱跑马拉松,平常有规律的训练的跑者来说,跑步不是件苦差事,而是舒缓压力。在正式比赛有实施路况管制,只要注意跑步时,不要跟别人碰撞,跑步,就像反射性的活动,可以全神专注在管理自己的步伐节奏上,让思绪完全放空,是很能让自己放松、大脑放空的运动,完赛会很有成就感。

    路跑赛事中,最容易出突发状况的,不是赛程较长的全马的跑者,反而是看起来年轻力壮、自觉体力好、刚开始挑战5K、10K的跑者,由于平常不太运动,没做什么赛前训练,对于赛程中,盐分、水分及营养补充,完全没有概念。常有中暑、严重脱水的状况发生。

    中暑、抽筋怎么避免?不渴也喝水,长程须补盐片

    事实上,在跑马拉松时,补充足够的水分及电解质是关键,就算不觉得渴,经过水站也要喝杯水;在盐分的补充上,光喝运动饮料还不够,长距离的跑步,建议要适度的补充盐片。

    马拉松的初学者,最常犯的状况是对体能状况,过度乐观。像邱毓惠医师自己刚开始跑全马时,参与的第一场跟第二场比赛,只差了两个星期。结果,在跑完正式参赛的日本京都福知山马拉松赛,左脚的膝盖肿起来,隔两、三天,都没有好。

    图片 2回国后做检查,膝盖发炎,休息了整整半年,耐心做復健,缓慢的从跑5分钟、10分钟开始练习,在2011年的日本筑波马拉松跑出4小时10分的最佳成绩。

    每位跑者练跑年龄起始点不同,身体状况差距也很大,建议加入团体跑步俱乐部,或寻找专业的长跑教练开立个人专属的课表训练较为适当,能够从中得到一些长跑相关的经验传承,比较不会傻傻因朋友呼朋引伴,就「憨胆」参与超越自己体能的赛事,可避免不必要的运动伤害。

    赛前如何练跑?维持定速,不要一路冲刺

    「慢慢来,才会快!」比赛时,稳定的配速很重要,可以选择跟著一位和自己跑步速度差不多的配速员跑,或是配戴轻巧的运动手表,对于跑步的定速会有帮助,整场赛事尽量维持一致的速度,比较能够维持稳定的成绩,不会因为刚开始跑太快而后继无力。

    赛前训练很重要,每日的训练公里数,建议至少为比赛距离的三分之一量,最好至少持续十二周以上,例如:半马是21公里,每日至少要跑6到7公里,体力较能负荷,也比较不会受伤。特别是体型偏瘦、大腿股四头肌不够强健的跑者,一开始,肌肉强度不够,不宜太快增加运动量,以免膝盖受伤。

    图片 3一场全马,常要耗时4到6小时才能完成,内脏的震动频繁,需要多训练腹部、两侧腰部及下背部等的核心肌肉群,以支撑抵消撞击力量,保护内脏器官,减少长时间晃动而造成身体不适及伤害。在做跑步训练时,最好能够与其他非负重的运动做交叉训练,像是周一、周三、周五跑步,周二、周四,就骑脚踏车、游泳,让不同的肌肉群,都能得到训练与修復的机会,运动表现也会更好。

    上场,穿什么鞋?避免磨脚,旧鞋比新鞋好

    从跑半马晋级到全马,大约需要花半年左右,逐渐增加练习的里程数。赛前的一到两周,增加高蛋白及高醣类的饮食,可增加身体内肝醣储存,并减少比赛时的乳酸堆积。

    马拉松的装备很重要。每个人脚型不同,适合的鞋款不同,必须多试穿,找到适合自己脚型楦头、足弓的跑鞋。不建议穿新鞋参赛,要让脚有时间去适应鞋子,才不会磨脚。如果是脚趾容易起水泡的跑者,袜子可考虑较不会积汗的五趾袜。

    服装的部分,有人喜欢有紧度的压缩裤,有人偏好很透风的短裤,可视个人喜好选择。易摩擦的敏感部位,可贴透气胶带或是擦凡士林,减少反覆摩擦引起的擦伤、出血。

    健康路跑3秘诀

    爱上马拉松的跑者,常常不只在台湾跑,去国外旅游,也会看看当地有什么赛事。掌握跑马拉松三要诀,更能享受跑步的乐趣。

    秘诀1/稳定配速:

    平常的跑步训练很重要,可配戴轻巧的手表,方便跑步时的定速测量。

    秘诀2/注意排汗:

    脚趾起水泡,会直接影响马拉松的表现,建议穿较不会积汗的五趾袜。

    秘诀3./定时补水:

    不管会不会觉得口很渴,在跑马拉松时,一定要补充足够的盐片及水分。

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