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【美高梅4858官方网站】健身八爪鱼,如何计算减

发布时间:2019-09-12 08:18编辑:饮食健康浏览(132)

    减肥的方法有很多。通过健康的节食计划降低卡路里的摄入量,是最安全最有效的减肥方法。但是,如何计算身体所必需的卡路里以及你应该减少多少卡路里的摄入量,这些是比较难计算的。幸好有很多公式、估算方法和图表可以帮助解决这一困扰。除了使用在线的计算器或图表以外,还有一些简单的公式,可以帮助你制定合适的卡路里水平。

    经过上次的减肥准备(没有看减肥准备的朋友,可以发送“减肥准备”到公众号), 不知道大家有没有订好减肥的目标了? 今天就开始讲减脂咯。因为本公众号的目的是用最简单的语言让大家了解健身的一些理论, 所以很多东西都是从基础开始讲, 还请同学们多点耐心。

    部分 1

    先来讲讲减脂的原则:

    计算你的热量需求值

    l   多蛋白,少碳水。

    美高梅4858官方网站 11、计算你的基础代谢率。 基础代谢率是指人体在清醒而又极端安静的状态下,不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。BMR能告诉你如果你每天静躺着什么都不做,身体需要消耗多少卡路里来维持基本的生命活动。它也被称为人体基本的新陈代谢率。

    l   能跑就不走,能走就不站,能站就不坐,能坐就不躺。

    你的身体需要燃烧卡路里来获得能量,从而维持生命的基本活动,如呼吸、消化食物、组织生长和修复,以及血液循环。

    l   还想说点别的, 但是想来想去就这么两个原则, 最简单吧!

    你需要用BMR公式计算得到的结果,来确定你为了减肥或者维持体重所需要摄入的卡路里数。

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    使用以下等式来计算男性的新陈代谢率:66.47 (13.7 * 体重 [kg]) (5 * 身高 [cm]) − (6.8 * 年龄 [岁])。

    1.        我每天应该吃多少的卡路里?

    使用以下等式来计算女性的新陈代谢率: 655.1 (9.6 * 体重 [kg]) (1.8 * 身高 [cm]) − (4.7 * 年龄 [岁])。

    身体能量的消耗建立在不同的因素之上的, 运动频率, 运动类型, 强度 ,身体组成成分(脂肪, 肌肉在身体中的百分比)。

    美高梅4858官方网站 32、估量你的身体活动水平。除了基本的生理活动,你还需要估算日常活动所消耗的卡路里量。 当你算出你的基础代谢率,再乘以你估算的活动水平系数,即可求出你日常消耗的卡路里。

    BMR, 也叫基础代谢率, 是人体在不运动状态下所需要消耗的卡路里。  一般情况下, 肌肉越多的人基础代谢率会越高。我们一般通过增加自己的卡路里消耗能力来减脂的。 要减脂,我们首先要算出自己的基础代谢率。 以下为计算基础代谢率的两个公式:

    如果你平日的活动强度属于低度水平:BMR x 1.2

    男: BMR=66.47 (13.75 x 体重(kg)) (5.0 x 身高(cm)) - (6.75 x 年龄)

    如果平时是轻微活动的状态(运动量小的运动或锻炼,1-3 天/周):BMR x 1.375

    女: BMR=665.09 (9.56 x 体重(kg)) (1.84 x 身高(cm)) - (4.67 x 年龄)

    如果平时的活动强度属于中度水平(中等强度的锻炼或运动,3-5 天/周): BMR x 1.55

    大家可以通过上面两个公式分别计算出自己的基础代谢率。 然后我们要大致知道自己平时生活中会消耗的能量的量。这是个模糊的概念, 并不能像计算BMR一样非常科学的计算出自己生活中的能量消耗量。因为每个人生活中做的工作不同,健身锻炼的量也不同, 以下给出几个较可靠的等式,大家可以计算一下。

    如果平时的活动强度属于强度水平(高强度的锻炼或运动,6-7 天/周):BMR x 1.725

    我们把运动量分成以下5个层次,大家自动归类吧。

    如果平时的活动强度属于高强度水平(剧烈运动或锻炼、高强度的体力工作或是特种作战训练):BMR x 1.9

    BMR*1.2(大部分时间就坐着, 偶尔走下路,运动量极低)

    例如,一个身高165cm、体重59Kg的19岁年轻女性,将她的身高体重信息代入BMR计算公式,可以求出她的BMR值是1366.8卡路里。然后,通过她每周3-5天进行中等强度的锻炼可知,她的活动水平属于中等强度。那么就用1366.8卡路里乘以1.55,得到2118.5卡路里。这就是她的身体平均每天燃烧的卡路里数量。

    BMR*1.375(轻强度运动,, 每天走路30-50分钟, 每周3-4次)

    美高梅4858官方网站 43、计算减肥所需要的卡路里。为了实现每周减去一磅重的目标,每周的消耗量要比摄入量大3500卡路里。

    BMR*1.55(中强度运动30 -60分钟,3-5天每周, 平时锻炼心跳较快 )

    每天多消耗500卡路里,这样一周就能消耗3500卡路里。

    BMR*1.75(高强度运动, 45-60每天, 每周6-7天)

    每周目标是减少1或2斤。如果你想通过节食减肥,你一周内每天需要减掉500卡路里。如果你想快一点,一周减掉2磅,你每天要减掉1000卡路里。

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    为了减肥,你需要减少饮食摄入的卡路里,并且通过锻炼增加卡路里的消耗。这样的搭配才是最有效的减肥方式。

    2.        我应该把卡路里控制在什么范围?

    部分 2

    通过上面几个公式, 我们可以算出自己大致每天需要消耗的卡路里。 假设这个卡路里的消耗刚好可以保证我们不增胖,也不变瘦。(因为卡路里消耗量是根据模糊的运动量来算的,  所以并不是完全准确, 但是一般情况下不会相差很少。)我们可以通过控制自己的卡路里摄入量小于卡路里消耗量来达到卡路里赤字,从而减少体重。 这里要提的是,甩去脂肪, 提高自己肌肉比重才是最科学的方法。 所以我的建议是大家都要适量的做点运动, 否则就是体重降下去了,马甲线和公狗腰之类的东西你也别想要。
    减肥是一个持之以恒的事情, 没有两三个月是看不出什么效果的, 所以大家要有耐心。

    利用卡路里计算器管理体重

    一些专家指出, 每周将体重减少的范围控制在1-2磅是最安全的。 你不会因为过度节食导致营养不良和肌肉骤减的情况。

    美高梅4858官方网站 61、跟踪记录你每天的卡路里摄取量。当你刚刚开始减肥的时候,跟踪记录你每天的卡路里摄入量,将是很有帮助的。

    形象的说, 3500卡路里=一磅脂肪。 所以要减肥的朋友们, 你们一周的目标是在3500 – 7000之间, 不要超过咯, 因为大家都不是营养专家, 节食过激的话, 可能会因为营养不良导致掉头发, 得皮肤病之类的。 不是我吓你。

    考虑做个食物日志或使用在线计算器,来帮助你计算每天摄入的卡路里数。

    PS. 今天就这么多了, 为了能让大家知道准确的公式和数据, 我翻看了好久的英文资料。 就这么点字竟然花了两个多小时。 如果大家觉得这个对自己有所帮助, 请务必动动指头转发一下,让更多的人看见, 也不枉我心累两个小时。饮食篇将在后天放上去, 大家都别急,反正胖也胖了那么久了, 再多胖两天也不会死。 哈哈

    比较卡路里摄入量和每日活动消耗的卡路里数。如果摄入量大于消耗量,那么你需要通过节食减少相应的摄入量。

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    突然减少摄入的卡路里量可能会比较困难。你可以先将卡路里摄入水平降低到活跃状态下的基础代谢率水平。

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    美高梅4858官方网站 92、别把卡路里减少到身体必须的标准之下。将每天卡路里的摄取量降低至BMR水平以下,并不是个好主意。当你的身体没有摄取足够的卡路里来维持基本机能时,身体就会开始燃烧你的肌肉来获取能量。你也许会减少体重,但是看起来会更加虚弱。

    健身八爪鱼——给SEVEN 20周, 还你一个全新的自己。

    极低的卡路里摄入量对减肥是毫无益处的,因为它无法提供足量的人体所必需的蛋白质、维生素和矿物质元素。

    作者:SEVEN   微信公众号:健身八爪鱼 

    请尝试每日至少消耗1200卡路里。这也是推荐的每日最低的卡路里摄入量。

    健身八爪鱼, 这里不存在深奥的理论。 我们意在将所有健身理论极简化。 愿各位帅哥都能拥有神兽身材, 愿各位美女都是迷人的小腰精!

    美高梅4858官方网站 103、做个食物日志。列出你吃的东西、每顿餐食摄取的卡路里(看看包装事物上面的营养信息,或者看看包装食品的卡路里量),还有你吃了多少顿。研究表明,那些按时记录自己饮食情况的人,可以更长时间的坚持节食计划,减掉更多重量。

    本文属作者原创 如需转载请联系作者

    在线搜索免费的卡路里计算器程序或网站,输入你吃的食物来记录卡路里的摄入。有些程序和网站甚至能为你计算精确的卡路里值。

    查看每天的卡路里消耗量可以迫使你关注自己的健康,控制自己的饮食。对吃下的所有食物保持警惕,你就会很容易的控制住饮食。

    美高梅4858官方网站 114、定期测量体重。减肥的另一个关键点就是要追踪记录自己的体重和减肥的整体进度。

    研究表明,定期称重的人比不称体重的人更容易减肥成功。

    每周称重1到2次。尽量在一天中的相同时间,并且穿着相同的衣服进行称重,这样的结果才更准确。

    如果体重没有下降,你可能需要重新评估卡路里的摄入量。你需要减少更多的卡路里摄入量,或者你需要更加准确的记录食物日志。

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