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美高梅4858官方网站什么样减掉肚子赘肉,如何减

发布时间:2019-09-12 08:18编辑:饮食健康浏览(70)

    每个人储存脂肪的位置不同。对于多数女性来说,腹部是脂肪集中的区域。虽然你需要通过全身减脂来减去腹部脂肪,但是也有一些方法可以专门针对腹部脂肪。下面就来看看如何摆脱腹部顽固脂肪吧!

    针对如何减掉肚子上的赘肉这一难题,大家众说纷纭。其实很多方法不但没用,还会对身体造成伤害。减掉肚子上的肉并不容易,不是只做一下腹部运动就可以的。下面就跟随我们,去真正摆脱“游泳圈”的困扰。

    方法 1: 全身减脂

    方法 1: 保证正常的新陈代谢

    美高梅4858官方网站 11、减少卡路里摄入量。

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    对于减肥来说,减少摄入是很重要的。如果你想要减去腹部脂肪,你就必须全身减脂。可以通过减少一天摄入的卡路里或者增加运动量来做到这一点。

    1、保证按时吃早餐。你可能会觉得,我要减肥的话,为什么还要吃呢?但是科学研究表明,在起床后1小时内吃早餐,能够保持胰岛素的稳定,并降低LDL-胆固醇的含量。

    你需要燃烧多于3500卡路里的热量才能够减去1磅脂肪。大多数人如果每天只摄入1200卡路里的话就可以做到减脂,不管吃的是什么。

    尽量每天在同一时间吃早餐。如果你周末喜欢睡懒觉的话,那么就在一起床后立即吃早餐。

    有研究表明,记录饮食日记的人比不记录的人可以减去更多体重。写下吃的所有东西,参照食品标签记录下所摄入的热量。可以考虑用在线卡路里日记比如My Fitness Pal 或者Calorie King进行记录。

    健康的早餐应富含高蛋白和高纤维素食物。(如鸡蛋、花生酱、水果和蔬菜等)比起精制糖类和碳水化合物,消化高蛋白和高纤维素食物需要更多的时间,不会让你轻易感到饥饿。

    不要忘了包括热量饮料、沙拉酱和烹饪调料。有很多多余的热量在不知不觉中进入饮食。

    试着尽量避免把加糖的麦片、华夫饼、糖饼、法式土司、甜点、速溶麦片等食物作为早餐。如果你一定要摄入精制糖类,那么一定要加入一些蛋白质和纤维来平衡饮食。

    美高梅4858官方网站 32、活跃起来。

    2、减轻压力。科学研究表明皮质醇(一种人们在面临压力时分泌的荷尔蒙)会导致肚子上的赘肉增加。

    心血管的锻炼对于减肥来说很重要,因为它可以在短时间内燃烧大量脂肪。慢跑,爬山,游泳,跳舞,骑自行车都是燃烧脂肪的有氧运动的例子。你应该每周进行5次心血管系统锻炼,每次30分钟。

    日常减压的好方法:

    如果你没有时间去锻炼,然后尝试在日常生活中进行更多的体力活动。如果工作的时候经常坐着,就用你的休息时间快步走或跑步或站立在办公桌旁。习惯用走着代替开车,走楼梯而不是做电梯。经常做这些活动可以燃烧多余的脂肪,有助于减下体重。

    正常的成年人需要每天至少7小时以上的睡眠来保证身体各项功能正常运转。

    美高梅4858官方网站 43、喝大量的水。

    制定放松时间。哪怕仅仅是午饭后放松15分钟,闭上眼睛深呼吸一下,试着不去想那些生活琐事,也是有帮助的。

    水有助于让你在两餐之间有饱腹感,并且维持器官功能。每天至少喝8杯水。保持水分,同时锻炼。

    使压力远离睡眠环境。如果可能的话,不要在卧室里工作,或是做任何让你感到有压力的事。在你进入卧室时,告诉自己,我不会在去想那些烦心事。

    美高梅4858官方网站 54、压力。

    3、每天走10,000步。在一项研究中表明,如果你每天走路少于1,500步(而不改变饮食习惯的话),那么2星期后腹部脂肪就会增加7%。

    耶鲁大学一项研究表明,即使是瘦的女性,处于压力之下也会在腹部储存多余脂肪。这被认为是应激激素皮质醇的作用,它导致脂肪被集中储存在器官周围的体腔内。这不仅会导致多余脂肪,同时会使患有某些疾病的风险增高,包括癌症和糖尿病。

    买一个计步器,并逐渐增加每天走的步数。

    尽可能在生活中减少紧张情绪。做减压的活动比如瑜伽,冥想,帮助放松。

    尽量不使用电梯而爬楼梯。尽量不开车来选择步行。

    管理你的时间,不要经常奔波,因为这可能是压力的主要来源。

    走路时每30分钟起来走动一下。如果你工作时总是坐着,那么买一些可以在室内运动的器械。

    方法 2: 加快你的新陈代谢

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    美高梅4858官方网站 71、不要不吃早餐。

    4、用粗粮代替精制谷物。科学研究表明,摄入粗粮(还包括5份水果或蔬菜、3份低脂乳制品,两份瘦肉或鱼类)的人比起吃精制谷物(并保证其他饮食完全一样)的人更容易减掉腹部赘肉。

    不吃早餐的人往往在白天吃更多高热量食物,以保持平衡。把早餐作为一天的投资——如果你给你的身体和大脑足够的能量,他们就会有更好的表现。

    谷物能够帮助减脂。富含粗粮谷物的饮食能够控制葡萄糖和胰岛素在体内的作用,加速脂肪的新陈代谢。尤其是针对难以燃烧的内脏脂肪更是有效。

    美高梅4858官方网站 82、增加肌肉。

    尽量避免细粮。比如在吃面包时尽量吃全麦棕色面包而不是精加工的白面包。在蒸米饭时加入一点黑米也是不错的主意。

    为了增加一磅肌肉,机体需要燃烧6卡路里。通过做阻力训练如杠铃、哑铃和其他健身器材运动,来获得更多的肌肉。

    5、补充足够的水。科学研究表明摄入足够的水能够加快新陈代谢。喝水还能帮助身体排出毒素,对身体有益。

    方法 3: 观察进步和保持积极

    每天至少喝8杯水。

    美高梅4858官方网站 91、进行测量。

    随身带一个水壶,一旦渴了就喝水。

    使用卷尺来测量你腰围最小和最大部分的周长。这是观察你的进步的最佳途径,特别是如果你通过运动来增加肌肉的时候,因为肌肉比脂肪重。

    判断饮水是否足够的方法就是看一下检查一下小便的颜色。如果呈黄色的话意味着你还需要喝更多的水,直到尿色比较淡为止。

    美高梅4858官方网站 102、称体重。

    方法 2: 运动燃脂

    每周记录1-2次体重。确保在每天同一个时间称重。还没有吃任何东西的早上是最好的时间。

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    美高梅4858官方网站 123、找一个减肥伙伴。

    1、分组进行高强度运动。研究表明激烈运动中休息几分钟,或是分组进行较为激烈的运动比传统的运动方式能更有效地增加肌肉和耐力。

    有人与你一起锻炼可以帮助你保持动力,同时可以让锻炼变得更有趣。也可以彼此分享减肥秘诀和技巧,甚至可以赌一赌谁减肥最快!

    短跑。尽全力快跑20秒后快走,到你觉得呼吸正常后再次跑20秒。再快走。如此持续10分钟。

    美高梅4858官方网站 134、选择一个适合自己的计划。

    设定分组运动模式。大多数有氧运动健身器械,如脚踏车、椭圆机等都有分组运动模式,可以帮你获得最好的效果。

    减肥最好的办法是找到一个舒服和享受的饮食和运动疗法。如果你经常觉得痛苦,那么你不可避免的会重新回到旧的习惯中。找到你喜欢吃的东西,做你喜欢做的,帮助你坚持下去。

    快走。在工作休息时,快走5分钟。快走时要迈大步并加快频率。另外,爬楼梯也是不错的选择。

    永远不要过度饥饿。如果你经常压制吃东西的欲望,你很有可能会暴食,或者是得厌食症。享用你喜欢的食物,保持在适当的度。

    2、别再做仰卧起坐了。仰卧起坐的作用是增加肌肉,但是在增加肌肉前,你先需要减去腹部的脂肪。其实,仰卧起坐增加了大块肌肉,反而会让你的肚子看起来更大。你应该采用下列方法,集中练习核心肌肉,来代替仰卧起坐:

    小提示

    平板式:做平板式时,用你的胳膊肘支撑你的身体,保持身体呈平板状,不要翘臀或拱背,眼睛看向地面。这时要尽量收紧腹部肌肉,向背部贴近。可以的话,坚持这个姿势到不能继续为止。如果一开始你觉得很难,那么可以用膝盖支撑,你可以设定30秒为一组,每次做3-5组。

    用其他事情占据你的时间。如果你所有想的事情都是吃,那么你就惨了。通过做别的事情填充你的时间。花时间和朋友逛街,看电影,洗澡或前往水疗中心等等。

    深蹲:脚分开与肩同宽,向前伸直胳膊,下蹲到不能再蹲为止,但是不要翘臀。做4组深蹲,每组15-20次。

    如果你正在跟暴饮暴食作斗争,可以养成在吃零食或者饭前饭后喝一整杯水的习惯。水可以让你有饱腹感。

    拉伸腰部。站直,两脚分开与臀同宽。把右手放在右臀部,并伸直左臂,掌心向右,保持腿部不动,向右侧倾斜身体,拉伸左侧腰部,感觉左手无限延伸出去。每一侧做3-5组。

    3、燃烧卡路里。有氧运动能够提高心率,加快燃烧卡路里,有益于全身减脂。只去做某项腹部运动来减掉肚子上的赘肉是不可能的,但是当你做全身有氧运动时,最先消耗的就是腹部的脂肪。

    记录运动的时间。记录跑1000米需要多长时间。随着耐力的增加,你花费的时间会越来越少。

    克服跑步时的小腿疼痛问题。如果你在跑步时小腿前侧有疼痛症状,那么可能是由于身体过于前倾造成的。(也就是说,你在落脚时把重心过多地放在了脚的的外侧)选择专业运动鞋可以帮你减轻疼痛。

    不要过量运动。刚开始做有氧运动时,请每周做3次就可以了。当你慢慢习惯时,可以增加到每周4次。过多的有氧运动会导致肌肉的流失,还容易造成肌肉损伤。

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    4、增加耐力训练。研究表明有氧运动和耐力训练的结合比单独做有氧运动更有利于减脂。你可以用哑铃、器械等进行耐力训练。

    方法 3: 节食减脂

    1、减少卡路里的摄入。只有减少卡路里的摄入才能减少腹部的赘肉。你可以试试下面的建议:

    每减少半斤脂肪需要消耗3700卡热量。因此要想减脂,你必须通过运动燃烧掉3700卡,或是每周少摄入3700卡的热量。

    每周最多减掉一斤。减肥速度过快不但对身体无益,还会导致反弹。

    记下每天吃了什么。人们经常低估自己所摄入的食物的量。试着记录下一周所吃的所有东西,并利用网上的卡路里热量表,查一查自己大概摄入了多少热量,是不是需要适当节食。

    美高梅4858官方网站,男士试着每天摄入2200卡,女士则尝试控制在2000卡。这会帮你每周减掉半斤到一斤的体重。当然,减重的多少和你的运动量也有关系。

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    2、摄入健康脂肪。研究表明,摄入单不饱和脂肪酸——比如鳄梨、坚果、种子、豆类和黑巧克力能够防止腹部脂肪的堆积。

    反式脂肪酸(果酱、饼干、甜点以及其他任何用氢化油制作的食物)会导致腹部脂肪的堆积。所以请尽量远离它们。

    3、在饮食摄入更多膳食纤维。可溶性膳食纤维(富含于苹果、燕麦、樱桃等)可以降低胰岛素水平,加速燃烧内脏中的脂肪。

    在摄入纤维时,要缓慢增加摄入的量。如果你现在每天摄入10克膳食纤维,不要一下子增加到35克。消化系统中的菌类环境需要一定的时间来适应膳食纤维的增加。

    吃水果蔬菜时不要削皮。水果蔬菜的表皮富含膳食纤维。所以在吃苹果时请连皮一起吃。在吃土豆时,不管是土豆泥,还是烤土豆,都可以连皮一起食用。吃土豆不削皮还可以防止土豆中维生素和微量矿物质的流失。但请注意把长芽的部分和绿色的皮削掉。

    多吃鹰嘴豆:鹰嘴豆不但富含膳食纤维,还能提供足够的蛋白质。一杯鹰嘴豆中含有16.3克蛋白质。

    方法 4: 记录进度

    1、计算你的腰臀比。腰臀比是指用你腰部的周长去除以臀部的周长所得到的的数值。它是测试你是否需要减肥的指标。步骤如下:

    用软尺测量腰部最细的部分,并记录下周长。

    再用软尺测量臀部最宽的部分,也就是臀部从上向下大概1/3处,并记录下周长。

    用腰部周长除以臀部周长。

    来看看你是否健康吧。女性的腰臀比不应该高于0.8,而男士则不应该高于0.9。

    2、在减肥期间定期测量腰臀比。在减肥一段时期后,测一下腰臀比,看看自己有没有进步。

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    3、每天定时称体重。因为人的体重会在一天内上下波动,所以请每天在同一时间称体重。大多数人都会选择在早饭前称体重。

    方法 5: 坚持到底

    1、选一个减肥的同伴。你们可以互相监督,一起运动,共同分享彼此的进步,还可以互相交流经验。

    2、了解腹部赘肉潜在的危险。减掉腹部的赘肉并不只是为了漂亮,对健康也大大有益。

    腹部赘肉和心血管疾病以及癌症息息相关。尤其是隐藏在身体最深处的脂肪——你甚至摸不到它们——能够导致严重的健康问题。因为这些内脏脂肪会生产一些对健康有害的物质及激素,导致胰岛素抗性上升或乳腺癌。

    无论内脏脂肪细胞存在于身体的哪个部位,都是对健康有影响的。比如,如果它们在肝脏旁边,就会导致肝肥大。肝肥大是胰岛素抗性增加的因素之一,还会埋下糖尿病隐患。

    小提示

    如果你很喜欢吃甜食,那么用水果代替甜食和糖类。水果中所含的糖分比精制糖要健康得多。此外,水果中所含的膳食纤维也会减慢身体吸收糖的速度,从而避免血糖的骤升。

    少量多份进食。一次吃大量的食物对减肥无益。这是因为人在一次性进食大量食物后,容易变得懒洋洋的不想动弹。所以最好少量多次进食。另外,在睡前的几小时就不要进食了。虽然饭后不动并不意味着你吃的所有食物都转换为脂肪而堆积在体内,但是饭后坐着不动肯定不益于减肥。

    多走路能够消耗更多卡路里。能走路就尽量不要开车,这样不但能减肥,还能省下油费、停车费、打车费等。你需要的只是舒适的鞋子而已(必要的话你可以把高跟鞋放在手提包里带着)。你可以在适应后加快走路的速度。此外,骑自行车也是锻炼的好方法。

    如果你没有哑铃等可以做耐力训练的器械,你可以选择提重物,或者利用地球的重力,做引体向上或俯卧撑。

    有时候会觉得没有动力减肥吗?如果你不想去健身房,那么告诉自己,我先走到健身房,如果那时我还不想运动就回来。一般来讲,只要你去了你就会留下来运动的。接下来告诉自己你只做10分钟的脚踏车,如果累了就回家,不要给自己施加压力。你会发现运动给你的快感会让你坚持下来的。

    当你睡眠不足,感觉昏沉沉的时候,尽量多摄入精益蛋白质。睡眠不足会让人有想吃糖类和垃圾食品的欲望,而精益蛋白质会克制这种欲望。

    身体中脂肪的分配取决于各种复杂的因素,不是我们可以轻易控制的。我们可以控制的只是摄入脂肪的总量而已——如果你能保证摄入脂肪总量低,那么就无需担心身体如何分配脂肪了。

    在吃东西前,问问自己为什么要吃。如果不是因为饿而只是因为想吃而吃的话,就应该克制这种欲望。

    每天尽量在同一时间运动。如果可以的话,坚持每天跑1500米。

    随着女性年龄增长,腹部更容易堆积赘肉,尤其是更年期后更加明显。这是因为身体对脂肪的分配发生了变化,越来越少的脂肪被分配到四肢,越来越多的脂肪集中在腹部。有的时候甚至会出现体重不变但是腰围增加的情况。然而,上述的这些办法会帮你克服腹部赘肉的增长。

    警告

    只做仰卧起坐只会导致腹部更加突出。这是由于肌肉的增加会突出脂肪,让脂肪看起来更厚实。

    如果你的体重增加,或是曾经怀孕过,你的腹部可能会出现肥胖纹,并难以恢复。然而,你只有先把多余的脂肪消耗掉,才能知道皮肤被撑大了多少。通过减肥和护理,你的皮肤可能会再次紧实起来。

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