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为什么呢,久坐或久站造成下背疼痛的原因及紓

发布时间:2019-09-12 08:19编辑:饮食健康浏览(113)

    很多人都有下背疼痛的症状,尤其是久坐的上班族,山姆伯伯也曾是下背疼痛的受害者。最主要的原因是,在来于所谓「髋屈肌(Hip Flexors)」过紧的原因,髋屈肌大概的区域如下方斜线区域。当我们坐下时,会使得髋屈肌群这块肌肉缩短,导致紧绷的状况,而髋屈肌群中的腰肌与下背肌群是有连结的,腰肌紧绷会迫使下背前推,这时就会引起下背疼痛(Lower Back Pain)。

    图片 1

    图片 2如何紓缓下背疼痛的状况呢?身体上,有一个简单的观念「截长补短:过紧的部位要多做伸展,过于无力的部位要做收缩的动作(资料:乐活瑜伽医学网站:山式vs姿势不良)」,以维持整个身体的平衡。因此最方便做的动作如髋屈肌伸展(Hip Flexor Stretch),前脚向前伸出,膝盖弯曲,膝盖不要超过脚指,后脚伸直,成弓箭步姿势。或是参考以下影片的说明:

    你是否在进行深蹲或是运动时,膝盖会发出声音呢?到底为什么呢?一般来说,像是关节、手指、手腕等在长时间没有活动时,去扭转或是伸展它时,会发出响声,代表该处有压力,借由扭转或伸展时,去释放压力,这种响声是正常的状况。

    而其实上图的动作即为瑜伽动作之一,解决久坐或久坐下背疼痛的方式,瑜珈是非常好的方式,在「哎哟背痛?研究:勤伸展练瑜伽」这篇雅虎新闻,说明瑜伽对下背疼痛有很大的改善。山姆伯伯过去因为久坐办公室,所以三不五时就会感到下背极度疼痛,后来接触瑜伽之后,下背痛的状况几乎完全改善了。

    但在进行深蹲或跟膝盖有关的下蹲上起的运动,你是否也会听到「响声」呢?我昨天查了了一篇文章,来教你防止这种响声的出现「10 Tips to Stop Your Knees from Popping and Cracking」。

    图片 3据今天发表的美国研究报告,长期受慢性下背痛所苦的人可以去上上瑜伽;经由训练有素的瑜伽老师指导之后,背痛改善的状况就跟伸展课程一样好。

    一般来说,若你进行深蹲的动作不适当时,对于你膝盖是一种伤害。而山姆伯伯说过,「人老腿先老」及「腿是人的第二心脏」,所以进行深蹲的动作,也可以了解一个人的健康状况。

    而在知名Men’sHealth男士健康网站上,提供一个瑜伽训练Yoga Workout,来帮助你预防及减缓下背疼痛的状况,文章「Workout: Yoga for Back Pain」。网址裡面有PDF可以下载,提供六个动作。

    若进行深蹲时,膝盖会痛或发出响声,代表你深蹲的动作不正确,也可能是你膝关节曾经受过伤,而未完全的复原,身体发出疼痛感来让你避免进行这样的动作。以下有10种方式,让你在进行深蹲时,消除响声。

    1. BENT-KNEE FORWARD BEND

    图片 4

    双脚与肩同宽.双膝微弯.双手交叉环抱至于头的附近.上半身前弯。(时间约2~5分钟,直到你感觉到下背有放松的现象)

    1. 强化你的膝盖(Strengthen Your Knees.)

    图片 52. DOG/CAT TILTS ON HAND AND KNEES

    强化你膝关节部的稳定,训练脚的肌肉群,除了股四头(quadriceps)之外,尤其是膕旁肌(hamstrings)及臀肌(glutes)。深蹲到底要蹲多深呢?文中说明,与地面平行是最佳的高度。

    瑜伽中的猫式动作,图的下方有教学影片唷。

    2. 正确的深蹲动作(Squat Correctly.)

    图片 63. FLAT BACK POSITION WITH KNEES SLIGHTLY BENT

    脚长及躯干的长度影响你在进行深蹲时,膝盖的位置。根据每个人的状 ,在进行深蹲时,有人的膝盖可能会超过脚趾,而有人不会,所以要注意的项目,应该放在以下几点:

    下半身跟BENT-KNEE FORWARD BEND的动作一样,只是下半身前弯时,让后背与地板成水平状态,然后双手打直往外延伸出去。每次为10~20秒的时间,一共5次。

    比水平高度在低一点(Squat Below Parallel.)

    图片 74. COBRA

    平行高度的深蹲,对于身体后方的肌肉群(posterior chain)训练较少,会导致身体肌肉的失衡。所以建议是髋关节(hip joint)的高度要低于膝关节。

    瑜珈中的眼镜蛇式,如下影片说明:

    往后坐(Sit Back.)

    1. SUPERMAN

    做深蹲的重点是,现像臀是往后坐的,不是脚往前弯。

    这是彼拉提斯中十分常见的动作,叫「超人」。

    膝外开.趾外开(Knees out, Toes out.)

    平躺脸朝下。

    训练你的内缩肌群。

    将你的腹部平贴在地上,将双手及双脚打直。

    后脚跟请着地(Heels on The Floor.)

    将你的上半身及下半身抬起,尽量只有腹部贴在地面。

    脚跟着离地在进行深蹲时,膝盖也承受压力。

    接著「右手上、左脚上」停留5秒,回到原位。

    很多举重的动作,都会造成膝盖的受伤,所以先从合适的动作开始训练起,再渐进式的开始增加重量,让肌肉在渐进成长的情况下,去负荷更重的重量。

    接著「左手上、右脚上」停留5秒,回到原位。

    图片 8

    步骤4及5的动作称为一个循环,一共做10次的循环。

    3. 暖身(Warm-up)

    图片 96. SPINAL TWIST

    做足暖身, 增加你身体的温度与关节的伸展。

    最后是缓和的动作,最下方有影片说明。注意一点,下半身在旋转时,上半身的「肩膀」不要离地,以「肩膀」不要离地为前题去翻转你的下半身囉。一边大概停留2~5分钟的时间,这时间做深深的吸气及吐气。

    4. 改善髋关节的活动性(Improve Hip Mobility.)

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    膝盖的功用是稳定,而髋关节的目的在于活动性。髋关节缺乏活动性时,膝盖就必须补偿回来,势必会增加膝盖的负担。

    5. 改善脚踝的活动性(Improve Ankle Moblity.)

    跟第四点是同样的说明,脚踝缺乏活动性,膝盖就必须补偿回来,势必会增加膝盖的负担。

    6. 活化臀肌(Glute Activation.)

    髋屈肌(hip flexors)过紧.髋关节会缺乏活动性,也连带影响了臀肌的运作。臀肌无力会导致脚后跟离开地面、膝关节弯曲(knees buckling)。

    关于臀肌,有兴趣可以阅读「久坐或久站造成下背疼痛的原因及纾缓方式(瑜伽)」

    7. 软组织(Soft Tissue Work.)

    膝盖会发出「啪」响,是关节处有压力所造成的声音。可能借由瑜珈滚轮或是网球,来进行软组织的按摩治疗。

    8. 学习跳跃(Learn to Jump)

    简单说,当你在进行跳跃动作时,请不要人站亭亭的直直的跳,这会让你的膝关节承受到压力。正确的方式应该是,半蹲的方式,让你的肌肉去施力及受力才对。

    9. 吃的健康(Eat Healthy.)

    吃什么像什么,均衡营食,摄取蔬菜、水果、健康的油脂。

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    10. 有受伤时,停止动作(Stop Doing What Hurts)

    膝关节疼痛或受伤时,请停止像是大腿伸展(Leg Extension)、直膝硬举(straight-legged deadlifts)、膕旁肌/内收肌静态伸展的动作。

    咸鱼队长认为每种训练动作都没有100%正确的姿势,包含深蹲也是,毕竟每个人出身及肌群成长不一样,没办法一套标准套用在所有人身上。比方说,人的脚掌有分低足弓、正常足弓及高足弓;而跑步的方式,也有分过度外翻者、普通型及内翻型。所以观念上不是去模仿别人的动作,而是去依照别人给的建议,去寻找适合自己又不受伤的动作,这是会比较适当的方式。

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