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增肌的6个正确法则,新手入门应该记住的几组数

发布时间:2019-09-18 01:52编辑:饮食健康浏览(100)

    美高梅4858官方网站 1如果你想增肌,并开始锻炼器械,那么你应该记住下面几组数据。

    大家经常都在说胖子如何减肥,但是却很少有人去理会那些万年瘦子的感受。要知道,吃啥都不胖,吃再多也不壮的感受,要比减肥来得更痛苦。其实我们生活中的万年瘦,也不是无药可救,只要他们做到了下面的增肌6个法则,只要身体不是病理性的瘦子,就都可以练壮。

    5:肌肉休息36-38小时。

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    6,:每次锻炼选择5个动作,一个动作做3组,一组做10次。 组间休息1-2分。

    法则1:循序渐进的训练

    7:睡眠时间8-9个小时。

    为什么要说是循序渐进的训练呢?相信有一些瘦子也了解到健身可以让自己变壮事实,甚至都尝试过了,但是刚开始运动,就超大强度,超大重量,导到自己废了好几天。然后便对健身产生了阴影,不是可怕,简直就是恶魔。然后就放弃了。

    8:锻炼后30分钟补充2个鸡蛋蛋清。3个月后可以尝试补充乳清蛋白粉,4个月后可以考虑补充肌酸 蛋白粉

    健身需要循序渐进,如同胖子减肥一下,如果你告诉我你一个月瘦了50斤,那我只能告诉你,三个月后,你会比原来更胖。如果你说你一个月才瘦10斤,那么坚持下去,三个月后你会变帅更美丽。瘦子增肌也是一样的,给自己定一个计划,循序渐进。

    9:每天至少访问一次肌肉网或者肌肉论坛

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    10:三个月后就有明显肌肉效果。相关资料: 1:在线学习器械锻炼流程: 2 : 哑铃健身图解 3:五周哑铃健身计划

    法则2:给自己定制一个计划

    虽然我们有很多的徒手增肌动作,例如俯卧撑,深蹲,腹肌训练等等,但是想要效果变得好一些,最好是一些轻便的器械来做健身,例如哑铃、家庭杠铃等,这些器械的运动都相对简单,但是基本上可以锻炼到你全身的肌肉。

    而且训练计划,也不能持续的练同一个部位,即使你对胸肌有特殊的追求,一周最多也只能练两次。不然的话容易造成肌肉损伤,你可以周一练胸肌,周三练大腿,周四练手臂,周五再练胸肌等。

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    定制一个适合自己的训练计划,会对你的健身起到非常关键的作用。你可以关注hi运动健身微信,回复“增肌”或者“计划”,系统就会推荐给你科学的增肌健身计划。

    里面的哑铃训练,或者健身房训练,都是非常适合瘦子去练的。

    法则3:多组训练

    一般我们增肌训练,一次的训练时间,会安排在40-60分钟,这期间一般我们只针对1-2个大肌群进行训练,例如今天我训练胸肌和腹肌。那么我可以用哑铃做上斜卧推,平板卧推、下斜卧推,再做一些上中下的哑铃飞鸟。每一个动作做3组,每组做10个。练完胸部后再做10分钟的腹肌训练,这个训练就是比较完美的。

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    所以每个动作进行多组训练,非常重要,为的就是可以有效的刺激肌群和纤维。

    法则4:间隔时间短

    我们在多组训练的基础上,还要控制训练的间隔时间,一般做完一个动作后,休息1-2分钟是比较合理的,不要做一次动作才花了1分钟,休息就要5分钟,这样的锻炼效果也是不好的。要使肌肉迅速增大,就要在锻炼期,频繁地刺激肌肉。锻炼时,要全神贯注并调动你想锻炼的肌肉纤维,不去想别的事。

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    法则5:动作要到位

    这个就看你自己的训练效果了,如果你无心训练,不如不练,好好休息。等到你想练的时候再训练,这样效果会更好。不然不但没有运动效果,反而可能给自己造成运动伤害。

    美高梅4858官方网站,做动作的时候,一定要精神集中,感受到肌肉的发力,这样才能更好的刺激肌肉生长。

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    法则6:饮食 休息

    我们经常听到三分练七分吃的言论,不要以为这个只针对减肥,增肌一样如此的。我们在每次训练后,补充一些蛋白质,是非常有助于肌肉生长的,例如吃两个水煮鸡蛋,或者喝一杯蛋白粉,吃200克牛肉等。

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    除了饮食,休息也是非常重要的。我们在一次大肌群训练结束后,需要休息48-72小时后才能进行第二次训练,这也是上面提到的为什么胸肌锻炼一周只能训练两次。

    除了这个休息,平时睡眠时间也要有所保证,一天保证7-8个小时的正常睡眠,对你的肌肉生长和身体健康,也是非常有帮助的。

    最后希望大家通过自己的努力,可以甩掉万年瘦的这个称号,加油。

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