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增加肌细胞减重多少个小好招,不可不知的节食

发布时间:2019-07-31 01:31编辑:饮食健康浏览(115)

    先来看关于减脂的金字塔gUr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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    1、大重量 大训练量MOU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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    不管你要增肌还是减脂,频繁的大重量训练都是必须的,但如果你是易胖体质,那么你的训练方式就应该和“瘦子”不一样了,你需要更大的训练量,来使你的心率维持在较高的水平。MOU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    金字塔和房子一样得从根基打起gUr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    大重量力量训练能使肌肉对碳水变得敏感。训练过后,你的肌肉会对碳水有强烈的渴望,因为它需要汲取足够的碳水来进行修复。这意味着,你的训练量越高,肌肉对碳水的利用程度越高,这么一来,你的碳水摄入将主要被储存为肌糖原而不是脂肪。MOU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    最底部往往尤为关键gUr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    建议:在身体能承受、能恢复过来的前提下,尽量做到负荷渐进和训练量渐进,建议在训练中采用递降组、超级组、复合组,来保证训练量和维持高心率;每周进行2~3次的HIIT来确保脂肪不飙升。MOU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    因为它支撑着上面的所有gUr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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    底子不牢gUr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    2、碳水摄入与活动量成正比MOU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    上面的所有努力都将白费gUr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    只要你还想着增肌,将碳水剔除出你的饮食计划是不现实的。任何的“少吃或不吃”,也就是节食,都意味着对饥饿的抗争、对诱惑的抵制,长期的克制总会指向意志决堤的那一天。MOU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    Level 1 创建一个热量赤字gUr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    对于易胖体质者,你需要学会调节胰岛素水平。胰岛素是把双刃剑,它能引导肌肉细胞去吸收利用碳水和蛋白质,实现肌肉的生长;但其也会作用于脂肪细胞,让脂肪细胞将碳水以脂肪的形式储存起来。鉴于胰岛素水平的变化对碳水最为敏感,因此你需要聪明地摄入碳水。MOU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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    对于减肥来说,大家都知道最主要的是热量赤字,也就是说你要创建一个热量缺口,如果热量摄入>消耗,不减反重,如果热量=消耗,基本会保持体重不变。gUr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    在训练日,你应该将碳水摄入的时间集中到训练前、中、后,这样不仅能保证训练状态和肌肉的恢复,还能避免身体在并不缺少热量的非训练时间里,因碳水的摄入造成脂肪的堆积。MOU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    做减脂餐的第一步就是计算你的热量赤字的卡路里是多少,BB网上有一个流行而方便的计算方法可以估算每天总的热量消耗,这个方法需要提供你的基本信息,健身习惯和目标,就可以算出达成目标所需要的热量赤字是多少。gUr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    在非训练日,将碳水的总量减少,将减少的热量,用蛋白质或健康脂肪代替。注意,你是在增肌,不是在减脂,你不需要有热量赤字,或者热量赤字不能大。MOU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    示例图gUr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    碳水的总摄入量因人而异,对男性而言一般是200~350g/天,对女性而言一般是150g~250g/天,你需要根据体重的变化去决定增加还是减少碳水的摄入。MOU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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    3、热疗MOU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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    热疗,比如说桑拿、泡热水澡,能通过减轻炎症来提高机体的胰岛素敏感度。胰岛素敏感度在很大程度上影响着你减脂的效果:大多数肥胖人群的胰岛素都会拮抗,身体将不能够合理地吸收碳水化合物,从而将碳水化合物转化为脂肪。因此,提高胰岛素敏感度是你的首要任务。MOU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    根据体重基数,热量赤字范围大致是300-700大卡,这样可以让你的体重以每周0. 5-1.5磅的一个相对安全的速度下降。gUr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    在桑拿和泡热水澡时,机体核心温度会提高,血液循环加快,炎症被减轻,从而细胞对胰岛素的敏感度提升。MOU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    因为所有的结果都是估算,所以需要在接下来的7-10天每隔一天,在同一时间监测体重来进行调整。gUr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    在非训练日,你的胰岛素敏感度会不如训练日高,因此,你可以选择在非训练日蒸蒸桑拿,理论上来说,这么做可以将机体的胰岛素敏感度维持在训练日的水平。MOU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    如果你的体重不是呈下降趋势,那么你就不是处于热量赤字中。如果在第一个7到10天减了几磅(第一周大部分是水分),这属于正常。可以一直持续这个计划直到出现平台期;gUr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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    一旦出现平台期,可以把热量再减少10-20%来创造赤字。你的目标是每周减0.5-1%的自体重,比如对于200磅的人来说每周减1-2磅。gUr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    4、增加你的棕色脂肪比例MOU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    如果下降速度比0.5-1%还要多,就有可能会造成肌肉分解流失,太严苛的计划反而容易流产。gUr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    脂肪细胞的种类分好多种,相关程度最高的两类是白色和棕色脂肪——白色脂肪细胞储存热量,棕色脂肪细胞释放热量。MOU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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    我们多余摄入的热量大部分会储存在白色脂肪细胞中,白色脂肪细胞相当于构成了内分泌器官并处理一系列机体代谢类进程。问题是,当白色脂肪变多,你就会变“大”……并且引起胰岛素抗性、炎症、心血管疾病等一系列不好的后果。MOU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    Level 2 计算营养素gUr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    因此,你最好能减少白色脂肪细胞的数量,并提高棕色脂肪细胞的比例。对于瘦体质者,这个比例是很可观的,但对于易胖体质者,以下几件事情是你需要做的:MOU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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    依据目标来摄入正确的营养也很关键,基本和热量赤字一样,如果想要减肥,最理想的状态是减脂的同时也要保持肌肉量。在关注热量的同时注意营养素的摄入会让你持续前进。gUr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    练起来MOU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    第一阶段的计算只是开始。碳水和脂肪的摄入要下降,但不包含蛋白,蛋白质不仅仅对于想要增肌的人很重要,如果你正在节食,蛋白质也该成为你新的朋友。蛋白消化缓慢并且触发抑制食欲荷尔蒙的释放,可以说可以抵抗饥饿和对食物的渴望,而且摄入足量的蛋白质可以为辛苦练来的肌肉补充能量。gUr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    2012年的一项研究表明,在运动过程中,骨骼肌会产生一种能将白色脂肪细胞变为棕色脂肪细胞的蛋白质。因此,除了练,还是练。反正不管怎样你都是要练的,你只是多了一个练得更狠的理由。MOU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    或许一段时间后,你不需要再计算卡路里或者营养素的摄入,但是对于刚开始来说,计算热量绝对是减肥的重要方法。gUr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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    节食最好摄入未经过加工的食物,不仅要计算宏观营养素的摄入,还要考虑微量元素,这些对身体的表现和恢复都很关键。gUr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    吃点辣椒、喝点绿茶MOU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    许多节食者错误的扼杀了碳水,极端的控碳或者零碳会抑制代谢,而且会让能量不足而影响锻炼水平。为了达到最大的运动表现,可以在练前和练后摄入一天当中的大部分碳水。gUr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    辣椒中的辣椒素能生热和抑制食欲,但奇怪的是,虽然对低温的感知看起来是激活棕色脂肪细胞的一种方法,但辣椒素能模拟机体对寒冷的感知,从而对棕色脂肪细胞起到激活的作用。另外,绿茶也有类似的效果。MOU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    可以考虑的另一个方法就是碳水循环,是说根据训练量来设定碳水的摄入水平,举例来说,在训练的日子多吃碳水,休息日少吃,这个可以有效的保证训练时补充得当。gUr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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    而且不要忘了碳水的类型也很重要,这和胰岛素反应和血糖水平有关。单一碳水会快速的提升血糖水平,而且更容易以脂肪的形式存储,除非你严格的控制在练前和练后。除了这个原因,单一碳水消化的速度相对较快,饥饿感来的会更快一些。gUr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    晒太阳MOU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    因此,相比之下,复合碳水是更好的选择,相对消化的慢,对血糖水平和胰岛素的影响也小,可以为接下来的训练时间提供稳定的能量来源。gUr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    当你晒太阳后,黑色素便会被激活。黑色素这种抗氧化物,被证明具有消炎作用,它能够成为身体预防二型糖尿病的一道天然防线。另外,多晒太阳能促进维生素D的合成,维生素D是睾丸酮激素的重要合成媒介,能促进你增肌。MOU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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    Level 3 锻炼gUr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    吃得对MOU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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    鱼肉和食草牲畜的肉中含有大量共轭亚油酸和必需脂肪酸(当然还有专门的补剂),它们能通过刺激脂肪酸氧化来模拟棕色脂肪的活动。MOU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    最大化减脂,最小程度减少肌肉的运动方法是什么?gUr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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    尽量采用多关节复合运动,而不是单关节运动。复合运动调动更多的肌群发力,可以推动更大的重量,最大化的加快新陈代谢,消耗热量更多。另外,加快合成代谢激素的释放,加快肌肉增长和减脂的效果。gUr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    5、适量有氧和HIITMOU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    使用适当的重量,减少休息时间,高次数小重量的方法看似不错,但是对快肌纤维的刺激效果不大,快肌纤维通过阻力训练更容易生长。如果不被刺激的话则容易萎缩。研究表明大重量,大概6RM,比轻重量更能提高代谢,并且延长代谢提高的时间。gUr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    有氧虽然对增肌没有积极作用,但其作为一种消耗的手段,还是能避免你将多余的热量储存为脂肪的。在增肌期,有氧的总量不宜过大,但若对增加脂肪有所顾及,在力量训练后做大概20分钟即可,并且每周3~5次足够。如果你觉得你吃多了,当然可以稍微加量。MOU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    锻炼休息比率控制在1:1,把次数控制在8-12RM。另外想要加快调节和减脂水平的话,可以组间歇做其他类型的运动,或者只是减少间歇时间就好。刚开始或许会是挑战,但是随后身体会适应这个节奏。gUr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    HIIT对降低体脂率的效果更好,但由于其会对肌肉造成冲击,可能会影响你正常的力量训练,因此每周3次左右就好。如果你的肌力和心肺都不够强,建议还是做普通的有氧吧。MOU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    减脂虽然需要燃烧很多热量,但是在节食期间延长锻炼时间并不是解决问题的方法。一个小时的高强度锻炼后,主分解代谢的皮质醇开始上升。所以,解决的方法恰恰相反,可以通过加大运动强度来解决。强度大≠时间长。gUr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    不管你选择有氧还是HIIT,力量训练的强度和训练量都是要有保证的,因为力量训练是增肌塑形的唯一方式,也是减脂不减肌肉的唯一手段。MOU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    这里的目标是使用最短的时间做最大的锻炼,加大锻炼强度增加代谢调节,提升运动后过度耗氧量。此外,为了促进减脂,研究发现一个更节省时间的锻炼,要比在跑步机或者自行车上骑一小时有效的多,就是HIIT。gUr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    HIIT是一种高强度和低强度的间歇循环,在20到25分钟时间进行重复训练,由于其代谢和过氧消耗的功能,可以比持续有氧消耗更多的热量。HIIT对于时间紧又要做有氧的人作用很大。提升代谢,降低体脂,节约时间还大量燃烧热量,还可以加强心肺功能。gUr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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    Level 4 加快减脂和补充能量的补剂gUr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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    补剂的使用就是为了最大化的促进修复,为减肥期间大量的运动满足能量发展的需要。gUr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    如果你的目标是减肥,一款有质量的蛋白粉很是需要,不仅可以刺激肌蛋白的合成,艰苦的锻炼之后促进肌肉修复。增加蛋白使用可以有较高饱腹感。gUr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    咖啡因是练前的有效补剂,研究表明咖啡因有促进脂肪分解的功效,并且可以减少运动中体力消耗的程度。gUr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    特别类型的脂肪,像鱼油,可以在增加非脂肪组织时减少身体脂肪。补充ω- 3脂肪酸实际上已经被证明有助于你的身体燃烧更多的脂肪,同时增加蛋白质合成和肌肉的增长。gUr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    额外的补充考虑钙和维生素D ,富含钙的饮食可以增加脂肪氧化率,减少脂肪的吸收。并帮助控制食欲。而维生素D的摄入可以起到减少肥胖和改善代谢水平的作用。gUr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    实现减肥需要重要的基本策略。但是当你解决所有级别的减肥金字塔后,你会发现成功离你并不遥远。gUr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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